Inilah 10 Resep olahan spesial sayur kale enak, sehat, ekonomis dan mudah dibuat wajib dicoba
Sayuran hijau adalah makanan yang sangat bergizi. Selain bayam dan kangkung, salah satu sayur hijau yang kaya nutrisi adalah sayur kale. Sekilas, daun kale ini mirip dengan daun selada. Bedanya, sayur kale bertekstur tebal dan lebih kaku daripada selada.
Sayuran ini biasanya sering ditemui di dataran tinggi, tapi sekarang sudah banyak yang menanamnya dengan sistem hidroponik. Dalam satu gelas kale mentah mengandung 33 kalori, 3 gram protein, 2,5 gram serat, vitamin A, vitamin K, vitamin C, hingga magnesium. Dengan kandungan nutrisi yang lengkap, membuat sayur ini dijuluki sebagai Queen of Greens.
Meski memiliki banyak manfaat, kehadiran kale tak sepopuler sayuran lainnya di Indonesia.
1. Sayur Kale Kuah Kari.
foto: Instagram/@yscooking
Bahan:
- 1 ikat sayur kale, rebus setengah matang
- Labu kuning secukupnya
- 2 cm lengkuas, memarkan
- 1 batang serai, memarkan
- 2 lembar daun jeruk
- 1 bungkus santan segitiga
- 1 sdt kari bubuk
- Garam
- 1/2 sdt gula pasir
Bumbu halus:
- 5 butir bawang merah
- 2 siung bawang putih
- 2 butir kemiri
- 2 cm kunyit
- 1/2 sdt ketumbar
Cara membuat:
1. Tumis bumbu halus, lengkuas, serai, daun jeruk, kari bubuk sampai harum.
2. Masukkan labu. Tuang air dan santan. Masak hingga mendidih dan labu matang.
3. Masukan kale, garam dan gula pasir. Koreksi rasa. Didihkan kembali, angkat.
4. Siap disajikan.
2. Gulai Daun Kale.
foto: Instagram/@whittycute
Bahan-bahan:
- 250 gr kale
- 5 butir bawang merah
- 3 butir bawang putih
- 1 sdt ketumbar
- 2 buah cabai merah
- 3 buah cabai rawit
- 1 ruas kecil kunyit
- 1 ruas jempol jahe
- 1 ruas laos, memarkan
- 2 lembar daun salam
- 2 lembar daun jeruk
- 1 lembar kecil daun kunyit
- 1 batang serai, memarkan
- Garam
- Kaldu jamur
- Merica
- 200 ml santan
- Minyak secukupnya untuk menumis bumbu
- Ikan teri yang sudah digoreng
Cara membuat:
1. Haluskan bawang merah, bawang putih, ketumbar, cabai merah, cabai rawit, jahe, kunyit.
2. Panaskan minyak, tumis bumbu halus beserta sisa bumbu lainnya hingga matang dan harum.
3. Masukkan 800 ml air serta santan, didihkan. Pakai api kecil supaya santan tidak pecah.
4. Jika sudah mendidih masukkan daun kale.
5. Bumbui dengan garam, kaldu jamur, merica, gula pasir, koreksi rasa.
6. Masak hingga daun kale matang dan bumbu meresap.
7. Taburkan teri sesaat sebelum disajikan.
3. Sup Kale Kembang Tahu.
foto: Instagram/@easypeasyhealthydiary
Bahan:
- Kale
- Kembang tahu, potong lalu rendam air
- Wortel potong kecil dadu
- Jamur champignon, potong belah dua
- Tulang ayam tanpa kulit
- Bawang bombay dan bawang putih, cacah halus
- Virgin coconut oil
- 1 sdt minyak wijen
- Kaldu jamur dan lada bubuk
Cara membuat:
1. Buat kaldu dengan mendidihkan air dan tulang ayam. Setelah mendidih dan menjadi kaldu, masukkan wortel dan jamur.
2. Di wajan terpisah, tumis bombay dan bawang putih dengan virgin coconut oil hingga harum.
3. Masukkan tumisan bawang ke dalam sup, lalu tambahkan kembang tahu dan kale. Beri minyak wijen 1 sdt, lalu beri kaldu jamur dan lada bubuk.
4. Tumis Kale Udang
foto: Instagram/@alnase_nurfitrah
Bahan:
- Kale
- Udang 1/2 kg, kupas dan buang kepala
- 1/2 biji bawang bombay
- 3 biji bawang putih
- 1 buah cabai merah, iris
- Oyster sauce
- Himalayan salt
- Gula singkong
Cara membuat:
1. Tumis bawang bombay dan bawang putih sampai wangi.
2. Masukkan udangnya, masak sampe udangnya berubah warna merah.
3. Masukkan oyster sauce atau saus tiram, beri air secukupnya. Aduk-aduk dan beri gula singkong serta himalayan salt.
4. Koreksi rasa, masukkan sayur kale.
4. Aduk semua sampai rata, terakhir masukkan irisan cabai merah.
5. Siap disajikan.
5. Cheesy Garlic Kale Chips.
foto: Instagram/@elleanoor.xaviera
Bahan:
- 1 ikat kale
- 1 sdt garlic salt
- 2 sdm olive oil
- Secukupnya keju parut
Cara membuat:
1. Cuci bersih kale, tiriskan hingga benar-benar kering. Atau dilap dengan tissue dapur.
2. Pisahkan daun kale dengan tulangnya.
3. Dalam wadah besar masukkan kale, taburi dengan garlic salt, keju dan olive oil. Aduk dengan tangan hingga tercampur rata.
4. Susun daun kale diatas loyang, jangan saling tindih.
5. Oven dengan suhu 130-140°C kurang lebih 15-20 menit. Angkat, dinginkan, simpan ditoples kedap udara.
6. Kale Kuah Rempah.
foto: Instagram/@dapur.tamariska
Bahan:
- 1 bungkus kale
- 1/4 buah bawang bombay
- 1 buah kapulaga, geprek
- 1 sdt ketumbar bubuk
- 1/2 sdt jinten bubuk
- 1 sdt kunyit bubuk
- 3 buah cabai rawit merah, cincang
- 2 buah bawang putih
- 2 sdt saus tomat
- Garam dan merica secukupnya
- 300 ml air
- 1 sdm santan kental
- Minyak untuk menumis secukupnya
Cara membuat:
1. Lepaskan daun kale dari batangnya, cuci sambil diremas-remas.
2. Potong bawang bombay kotak kotak kecil, cincang bawang putih.
3. Panaskan minyak di wajan, masukkan bawang putih, ketumbar, jinten, kapulaga. Masak hingga harum, lalu masukkan saus tomat, bawang putih, dan cabai rawit. Terus masak hingga saus tomat terkaramelisasi.
4. Tambahkan air dan santan, aduk sambil tunggu mendidih.
5. Setelah mendidih masukkan kale, garam, dan merica. Masak hingga kale matang.
7. Buntil Daun Kale.
foto: Instagram/@chejustche
Bahan:
- 4 daun lembar kale
- Kelapa parut secukupnya
- 50 gr teri jengki
- Santan kental untuk kuah
- Rawit
- 2 lembar daun salam
- 2 lembar daun jeruk
- 1 batang serai
- 2 lt air
- Minyak secukupnya
Bumbu halus:
- 6 siung bawang merah
- 4 siung bawang putih
- 2 sdt cabai bubuk
- Rawit sesuai selera
- 2 buah kemiri utuh
- 2 cm jahe
- 5 cm batang serai
- Sedikit kunyit bubuk
Cara membuat:
1. Rebus daun kale sebentar saja. Angkat siram air dingin.
2. Ambil sebagian bumbu halus campur dengan kelapa parut dan teri sampai rata. Koreksi rasa.
3. Ambil daun kale, beri isian kelapa lalu ikat.
4. Untuk kuah: tumis bumbu halus, daun jeruk, daun salam, serai sampai harum, beri santan, masukkan buntil masak dengan api kecil sampai isian buntil matang. Sajikan.
8. Tumis Jamur Jagung Sayur Kale.
foto: Instagram/@pranauswa
Bahan:
- Jagung manis, pipili
- Jamur shitake secukupnya
- Jamur shimeji secukupnya
- Sayur kale curly secukupnya
Bumbu:
- Bawang putih, geprek
- Garam secukupnya
- Olive oil
Cara membuat:
1. Cuci bersih jamur, sayur kale dan jagung.
2. Tumis bawang putih sampai wangi, masukkan jagung dimasak sampai matang.
3. Kemudian masukkan jamur, masak sampai jamur matang, lalu tambahkan garam secukupnya.
4. Koreksi rasa, siap disajikan.
9. Sayur Bening Telur Kale.
foto: Instagram/@dapurungu
Bahan:
- 3 wortel
- 10 lembar daun kale
- 2 butir telur
- 300 ml air
- 4 siung bawang merah
- 1 sdm minyak kelapa
- Sejumput garam
- Sejumput penyedap jamur
Cara membuat:
1. Tumis bawang merah iris. Masukan wortel dan kale. Aduk sebentar.
2. Tuang air, masak hingga mendidih.
3. Kocok telur, tuang ke kuah mendidih sedikit demi sedikit.
4. Aduk sesekali. Masak pakai api super kecil.
5. Beri garam dan penyedap.
10. Sayur Kale Daging Iris Saus Tiram.
foto: Cookpad/@RoroWoelan
Bahan:
- 1 ikat kale
- 100 gram beff slice
- 3 bawang putih, cincang.
- Garam dan kaldu jamur secukupnya
- 1 sdm tepung maizena, campur air
- 1 sdm minyak wijen
- 1 sdm saus tiram
- Air secukupnya
- Biji wijen secukupnya
- 2 sdm minyak goreng
Cara membuat:
1. Persiapkan bahan-bahannya. Potong-potong sayur kale dan beef slice.
2. Tumis bawang putih. Jika sudah harum, masukan beff slice aduk-aduk hingga daging berubah warna. Beri garam, kaldu jamur, minyak wijen dan saus tiram. Aduk rata.
3. Pinggirkan daging, masukan kale dan aduk-aduk dipinggiran wajan. Lalu masukan tepung maizena yang telah dicampur air.
4. Diatas daging, aduk dan beri air sedikit saja. Lalu taburi dengan biji wijen. Aduk hingga bumbu meresap, matikan kompor.
5. Siap disajikan.